Her nerede microbiome varsa bağışıklık sistemi orada aktiftir. Bir nevi microbiome’un görevi bağışıklık sistemini eğitmek ve çalıştırmaktır gibi de düşünebiliriz.
BAĞIRSAK FLORASI & SAĞLIK
Kalın bağırsaklarımızda ortalama 2 kg’a yakın bakteriye ev sahipliği yapmaktayız. Bunları onlarca trilyonu mikroorganizma olmakla birlikte, en az 100 farklı çeşit bakteri olup 3 milyon farklı çeşitlilikte gen havuzuna sahiptir. Ayrıca, herkesin kalın bağırsağındaki floranın 2/3’ü kişiye özel ve biriciktir. Beyin ve bağırsak arasında çıkan son zamanlarda pek çok çalışmada bunun üzerine yazmakta olup burada bağırsak florası ve sağlık arasındaki ilişkiyi biraz daha derinlemesine inceliyor olacağız.
Mikrobiome: Bedeninizde yaşayan bakteri, mantar, virüs ve archea’nın hepsine birden verilen isimdir. Aslında sadece kalın bağırsağa sınırlı değildir, deride, akciğerde, üreme organlarında, burunda ve ağızda da bulunmaktadırlar. Kalın bağırsağın ise ayrılamaz bir parçasıdır. B ve K vitamini sentezlerler.
- Bağışıklık Sistemi
- Kronik Hastalıklar
- Otizm
- Kanser
- Sinir sistemi
- Obezite gibi durumlar ile direkt ilişkili olduğu saptanmıştır.
Özellikle kalın bağırsak florasında ortaya çıkan mikrobiome’a dair bir dengesizlik bedende “enflamasyon” Sanskrit diliyle “ama” olarak kendini gösterir. Enflamasyon sistematik ve özelleşmiş bir şekilde gerçekleşebilir. Enflamasyon bir bağışıklık sistemi problemidir. Bağışıklık Sisteminin doğru çalışamadığını gösterir. Bu anlamda ise enflamasyonun Yoga ve Ayurveda’ya göre öncel ve temel sebebi ise “sindirilememiş besindir”.
Microbiome nasıl oluşur?
- Doğumdan önce, anne karnında
- Doğum esnasında, anne vajinal kanal teması ile
- Doğumdan sonra verilen besinlerle (anne sütü bu anlamda çok önemlidir)
- Bağırsak floranızdaki mikrobiom’un değişimi ile nasıl hissettiğinizi, davranışlarınızı her şeyi değişebilir.
- Aslında büyük bir kısmı ancak doğum öncesi ve doğum esnası oluşmaktadır.
Her nerede microbiome varsa bağışıklık sistemi orada aktiftir. Bir nevi microbiome’un görevi bağışıklık sistemini eğitmek ve çalıştırmaktır gibi de düşünebiliriz. Dolayısıyla kalınbağırsak florasındaki tüm küçük canlılar sizin bağışıklık sisteminizin ne kadar “hassas” ve “duyarlı/cevap verebilme” yetisi olduğunu belirler.
Bedende enflamasyonun olduğunu şu semptomlarla teşhis edebilirsiniz:
- Ağır, karışık bir zihinsel hal
- Bulanık, donuk bakışlar
- Zayıf dolaşım
- Eklem iltihaplanmaları
- Dil üzerinde beyaz tabaka oluşumu
- Karın ağrıları, rahatsızlıkları
- Gaz oluşumu
- Deri kızarıklıkları, sorunları
- Yapışkan, yavaş kaka
- Fazla mukus, balgam
- Ateş
- Enerjisizlik
- Bulanık idrar
- Kötü uyku
- Ruh halinde huzursuzluk (Vücuttaki serotonini, kalınbağırsaktaki bir bakterinin ürettiği bulunmuştur)
Doğru sindirim ateşini tetikleyen, bedenin prāna kaynağını yöneten 6 temel ilke:
- Besinleri iyi çiğneyin
- Burundan nefes alın ve verin (nitrik oksit oluşumu ancak burunda gerçekleşir)
- Yeterince güneş alın (Vit D3 için saat 11.00-14.00 arası haftada 3 gün bedenin %40’ını 5-15 dakika Güneş’e maruz bırakın)
- Çeşitlilikte sebze-meyveler tüketin (Lif alımınızı sayın, kalorileri değil)
- Bahçenizde siz yetiştirin
- Pestisit, koruyucu vs ile besinlerden kaçının
Bağırsak sinir sistemi olan Enterik sinir sistemi omuriliğe kıyasla 5 kat daha fazla sinir hücresine sahiptir. Kafatası 10. Siniri olan Vagus Siniri ile Bağırsak ve Beyin birbirlerine direkt olarak bağlanır. Dolayısıyla Bağırsakların (buradaki mikrobiome’un)mutluluğu aslında beyinde bir nevi deneyimlenendir de denebilir.
Mikrobiome–>Enterik Sinir Sistemi–>Merkezi Sinir Sistemi
Prebiyotik/Probiyotik/Postbiyotik
- Prebiyotik: Prebiyotikler bağırsaktaki bakterilerin beslendiği besinlere verilen isimdir.
- Probiyotik: Bağırsakta ikamet eden, yasadığı konağa fayda gösteren mikroorganizmalardır
- Postbiyotik: Probiyotiklerin metabolik bir ürünüdür
- Synbiotik: Hem prebiyotik hem de probiyotik içeren takviyedir
Prebiyotikler:
*Komplek karbonhidratlardır, bağırsak mikrobioma iyi besindirler.
- Yulaf
- Muz
- Elma
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Sarımsak
- Soğan
- Pırasa
- Tüm çiğ kuruyemişler, tohumlar (fındık, ceviz, badem, ketentohumu vs)
- Sebzeler
- Mantarlar
- Ahududu, böğürtlen, yaban mersini gibi besinler
- Hindiba kökü
- Kakao
- Arpa
*Lif oranının yüksek olduğu besinler tüketmek her zaman prebiyotik olarak düşünülebilir.
HAFTADA EN AZ 30 FARKLI ÇEŞİT ŞEY YEDİĞİNİZDEN EMİN OLUN.
- Probiyotikler
Fermente olan yiyecekler, bakterilerin direk kendisine ev sahipliği yapar.
- Yoğurt
- Kefir
- Miso
- Sirke
- Kimçi
- Sauerkraut
- Postbiyotikler:
- Yiyeceğin %10 enerjisi buradan gelir
- Bağırsak duvarını güçlendirirler
- Enflamasyona karşıt etki gösterirler
- Hücre zarı entegrasyon kapasitesini güçlendirirler
- Kalsium vs gibi temel minerallerin emilimini sağlarlar
- Hormonları tetiklerle
- İştah, kaygı, kemik sağlığı, glukoz metabolizması onlarla etkilenir.
Kalın bağırsağa İyi gelen 5 Baharat
- Zencefil: Sindirim Ateşini ciddi anlamda güçlendirir. Bağırsakta laktobacillus ve bifido bakterium bakterilerini çoğaltır, Helikobakteriye karşı korur. Heliko bakterilerin çoğalmasında mide ve bağırsak kanser oluşumu arasında ilişki tespit edilmiştir.
- Tarçın: Enflamasyona karşı güçlü bir baharattır. C. Dificile bakterilerini ortadan kaldırır.
- Zerdeçal: Yağ yakımını iyileştirir, bağırsak hareketlerini rahatlatır
- Kırmızı biber:
- Kekik: Candida mantarına karşı savaşır. Anti-enflamatuardır.
Bağışıklık Sistemi/Lenf Sağlığı için Öğütler
- Derin Gevşeme
- Derin Nefes (Uddiyana Bandha vs gibi Kriyalar)
- Farklı çeşitte Hareket etme
- Bol lifli besin tüketmek
- Bol su tüketmek
- Buzlu, soğuk içeceklerden kaçınmak
- Fazla yemekten kaçınmak
- Mevsimine göre yemek yemek (kışın asitli, diğer mevsimler alkali beslenme)
- *kırmızı ve mor besinler daha alkalidir.
- Kilit Besinler: Turplar, küçük kırmızı/mor meyveler, kırmızı lahana, lenf sağlığı için iyi besinler
- Kilit baharatlar:Zencefil, zerdeçal, Gotu kola, neem, yeşiller, kökler, karahindiba.
- Kesinlikle beyaz şeker tüketmeyin!
- Stresi kontrol edin, azaltın.
Referans: Bu metin Robert Svoboda & Scott Blossom tarafından verilen “Ayurveda & Microbiome” başlıklı Kurs’tan edinilen bilgiler ışığında hazırlanmıştır.
