1. Śirṣāsana (Baş Duruşu)
“Kral Poz” olarak bilinen Baş duruşunda Beden ters çevrilir ve düz bir çizgi şeklinde tutulur. Böylece yerçekiminin etkisi tersine döndürülür. Kalbin kanı sadece ayak parmaklarına ulaştıracak bir güçle çalışması gerekir; yerçekimi kanın kalbe geri dönmesine yardımcı olacaktır. Düzenli bir şekilde Śirṣāsana uygulayan kişiler yavaş solunum hızı ve kalp atışına sahip olacaktır. Bu, solunum ve dolaşım sistemlerinin güçlü ve esnek olduğu anlamına gelir. Bedeni tersine çevirmek derin nefes alışını iyileştirir, yüksek seviyede oksijenin beyne ve sempatik sinir sistemine ulaşmasını sağlar. Zengin besinlerin sonucu olarak tüm beden fonksiyonları düzenlenir ve güçlenir. Sinir, göz, kulak, burun ve boğaz problemleri iyileşir. Hafıza ve zekâ kapasitesi artar. Konsantrasyon gelişir.
Sarva kelimesi Sanskrit dilinde “tüm kısımlar” demektir, yani Sarvangasana, diğer adıyla Omuz Duruşu, tüm beden üzerinde fayda gösterir. Swami Sivananda’ya göre bedene mükemmel sağlığı verecek üç Asana vardır: Baş Duruşu, Omuz Duruşu ve Öne Eğilme.Çene boğaza baskı uyguladığı için, boğaz bölgesindeki tiroit bezi etkilenir ve düzenlenir. Tiroit diğer tüm bezleri düzenlemesi nedeniyle tüm hormonal sistem içerisinde en önemli bez sayılabilir. Larenksin yanında kelebek şeklindeki, boğazın ön tarafında bulunan bir bezdir.Omuz Duruşu tiroit bezine bol miktarda oksijenli kan gönderir.Tiroit bezi masaj etkisi alır ve işlevleri düzene girer. Kalp atış hızını, kalp kaslmasını ve kan basıncını kontrol eder. Zihinsel tembelliği uzak tutar. Uykusuzluğa ve depresyona iyi gelir.
Saban Duruşu, Omuz Duruşu’nu takip eder. Benzer ancak daha yoğun faydalar getirir. Boynu ve omurga üzerinde yüksek esneklik sağlayan Saban Duruşu omurganın tüm bölgelerini esnetir. Belkemiği sinirleri beslenir. Gerilim boyun bölgesinden atılır. Sırt, omuz ve kol kasları güçlenir. İç organlar masaj etkisi alır; hazımsızlık ve kabızlık giderilir.
Bu Asana suyun üzerinde kalabilmeyi kolaylaştırdığı için Matsyasana yani Balık Pozu olarak isimlendirilir. Omuz Duruşu’na karşıt duruş olarak Balık, bir geri bükülme oluşturarak omurganın boğaz, göğüs ve bel bölgelerinde esnemeye neden olur. En çok faydayı sağlamak için Balık, Omuz Duruşu’nun hemen akabinde uygulanmalıdır. Omuz duruşundan nedenli oluşmuş her tür kramp veya sıkışma böylece giderilir. Balık boğaz, göğüs ve bel bölgesindeki katılığı, sertliği giderirken, bu bölgelerde kan akışı artar. Omuzlara ve boyna doğal bir masaj uygulanır. Öne doğru düşen omuzlar düzelir. Balık Duruşu’nda, göğüs kafesi geniş ve açıktır, böylece derin nefes alış ve veriş uygulanabilir. Bu: Akciğer kapasitesini artırır. Bronşlardaki spazmları giderir. Astımı iyileştirir.
5. Paśçimottanāsana (Oturarak Öne Eğilme)
Pasçimottanasana boyundan topuklara kadar bedenin arka kısmı için kapsamlı bir esneme sağlar. Pozun ismi Sanskrit kelime olan “Pasçi” yani “Batı” kelimesinden gelir (Bedenin arka kısmı için kullanılan bir metafordur). İleri seviye Hatha Yoga uygulamaları için klasik bir rehber sayılan Hatha Yoga Pradipika, Pasçimottanasana için şunları söyler: “Asana’ların en harikası olan Pasçimottanasana nefesin Suşumna’dan akmasını, sindirim ateşinin yanmasını, bel bölgesinin incelmesini ve tüm hastalıkların giderilmesini sağlar.” Pasçimottanasana şişmanlığa ve dalak ile karaciğerin genişlemesine iyi gelir. Tüm karın iç organları için güçlü bir uyarılma ve masaj etkisi yaratır. Pasçimottanasana tüm sindirim organlarını uyarır, güçlendirir ve ‘sindirim ateşini’ arttırır. Öne Eğilme ayrıca bedendeki yağlanmayı azaltarak tüm iç organları canlandırır. Böbreklere, karaciğere, pankreas ve karın boşluğundaki diğer organlara masaj yapar. Kan şekeri seviyesini ve karbonhidrat metabolizmasını kontrol eden pankreasın işlevini düzenler. Bu nedenle, kan şekeri azlığı ve diyabet hastası olan kişiler için bu Asana paha biçilmez değerdedir.
6. Bhujaṅgāsana (Kobra Duruşu)
Bhujanga Sanskrit dilinde Kobra anlamına gelir. Bu duruş uygulandığında yukarı kalkan baş ve gövde Kobra’nın yükselen kafasını andırır. Bu nedenle ismine Bhujangasana denmiştir. Bhujangasana özellikle kadınlar için çok güçlü bir canlandırıcıdır. Omurgaya bir geri bükülme sağlar. Göğüs bölgesi esner ve göğüs kafesi genişler. Kobra bu nedenle astım ve buna benzer diğer solunum rahatsızlıklarıyla başa çıkmada çok etkilidir. Derindeki ve yüzeydeki sırt kasları masaj etkisi alır, güçlenir ve esner. Omurganın arkaya doğru esnemesi kuvvetlenir. Her bir omur arası açılır ve zengin kan akışı ile dolar. Omurganın sinirleri ve kasları gençleşir. Omurganın esnekliği korunur. Omurgadaki eğrilik giderilir. Bhujangasana kamburlaşmayı, sırt ağrılarını, bel ağrısı ve adale ağrısını ortadan kaldırır. Kadınlarda yumurtalıklar ve rahim güçlenir. Kobra Duruşu çok güçlü bir ilaçtır, pek çok rahim ve yumurtalık problemlerine ve adetle alakalı sorunları ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
7. Śalabhāsana (Çekirge Duruşu)
Kobra bedenin alt kısmını güçlendirirken, Çekirge bedenin üst yarısı için uygulanan bir egzersizdir. Tam Çekirge doğru bir şekilde uygulandığında Omuz Duruşu’nun tamamen tersi olarak görünür. Karın bölgesindeki basınç artar. Bağırsakların fonksiyonu düzene girer ve karın duvarlarının dayanıklılığı güçlenir. Sindirim yavaşça düzene girer. Başta pankreas, karaciğer ve böbrekler olmak üzere tüm iç organlar masaj etkisi alır. Çekirge omurgada bir geri bükülme yaratır ve göğüs açılır. Boyun ve boğaz bölgesinde yüksek kan akışı görülür. Boyun bölgesinin esnekliği artar. Kollardaki kol kasları ve omuz kasları güçlenir, yüksek oranda kan bu bölgelere hücum eder. Karın ve bel kasları güçlenir. Sırt ve omuz kasları güçlenir. Beden ısısı üretilir. Sindirim ateşi artar.
8. Dhanurāsana (Yay Duruşu)
Yay Duruşu, bedenin iki yarısının da aynı anda yukarı kalkmasını sağlayan bir geri bükülme pozudur. Yay, diğer adıyla Dhanurasana, uygulandığında beden bir yay biçimini alır. Uzayan ve esneyen kollar bir yayın krişini andırır. Bu Asana hem Kobra’nın hem de Çekirge’nin etkisini bir arada verir. Bu üç egzersiz bir arada çok değerli bir geri bükülme birlikteliği oluşturur, bu nedenle her zaman birlikte yapılmalıdır. Yay, Halasana (Saban) ve Pasçimottanasana (Öne Eğilme) duruşları için bir karşıt pozdur. Her iki öne eğilme egzersizlerini tamamlayan bütünsel bir geri bükülmedir. Yay bütün omurga üzerinde etki gösterir. Boyun, göğüs, bel ve kuyruksokumu dâhil tüm bölgelere esneklik verir. Başta sindirim organları olmak üzere tüm iç organlar masaj etkisi alır ve canlanır. Karaciğer ve dalak de dâhil olmak üzere kalın ve ince bağırsaklar fayda görür. Yağlanma giderilir. Yay, kanın karın bölgesinde toplanmasını ve beklemesini önler, tüm karın iç organlarını güçlendirir.
9. Ardha Matsyendrāsana (Oturarak Burgu)
Bu Asana Sanskrit ismini ilk Yoga öğretmenlerinden olan büyük bilge Matsyendra’dan alır. Omurganın öne eğilip geriye bükülmesinden sonra Yarım Burgu omurlara, kalçaya ve sırt kaslarına yanlamasına bir esneme sağlar. Yarım Burgu, omurganın bir sağa bir sola hareketliliğini muhafaza ederek elastikiyetini korumasına yardımcı olur. Her bir omur her iki yöne de döner. Omurgaya bağlı kemik bağ dokuları bu hareketten etkilenir ve zengin bir kan akışı alır. Bu yanlamasına esneme bel ağrısının (lumbago), sırttaki ve kalçadaki kas romatizmasının giderilmesine yardımcı olur. Romatizma sebebiyle oluşan eklemlerdeki birleşmeler ortadan kalkar. Eklem sıvısının miktarı artar ve eklemler daha fazla hareket yeteneği kazanır. Omurga sinirlerinin kökleri ve sempatik sinir sistemi güçlenir ve taze kan akışı alır.
10. Kakāsana (Karga Duruşu)
En faydalı denge pozlarından biridir. Karga’nın uygulanması, ilk bakışta göründüğünden çok daha kolaydır. Karın üzerindeki etkiden dolayı kan, sindirim organlarına yönlendirilir. İç karın basıncı artacağı için karın iç organları güçlenir. Karaciğer, pankreas, mide ve dalak canlanır. Böbrekler ve bağırsaklara bağlı olan sinirler ve kaslar yeniden canlandırılır. Karaciğer tembelliği ve uyuşukluğu ortadan kalkar. Kol kasları güçlenir. Konsantrasyon ve irade artar. Fiziksel ve zihinsel denge gelişir. Uyuşukluk ortadan kalkar.
11. Pāda Hastāsana (Ayakta Öne Eğilme)
Bu ayakta yapılan pozların ilkidir. Pasçimottanasa’nın etkileri ile benzerdir. Aynı şekilde pek çok ortak faydası bulunur. Omurga kıvrak hale gelir ve uzar. Eklemler hareketlenir, omurga elastikiyet ve kalıcı bir gençlik kazanır. Pada Hastasana tüm sinir sistemini canlandırır. Diz arkasındaki kirişler ile vücudun alt kısmında ve bacak arkasında bulunan diğer kaslar esner. Bedenin ön kısmına tam bir esneme gelir. Beyne gelen kan akışı artar. Karındaki yağ dokusu ortadan kalkar.
12. Trikonāsana
Üçgen, 12 Asana’nın sonuncusudur. 84.000 adet Asana olduğu söylenir, ama diğer ileri seviye pozlara geçmeden önce bu temel Asana’larda ustalaşmak önerilir. Üçgen omurgadan geçen sinirleri ve karın iç organlarını güçlendirir. Sindirim için gerekli olan sağınımı (yutma hareketi) artırır. Omurgaya her iki yönden de yanlamasına bir esneme verilir ve kaslar esner. Bu, omurganın elastikiyetini korumasını sağlar. Üçgen, kalçalardaki ve bacaklardaki esnekliği artırır. Kalça, uyluk ya da diğer bacak kemiklerindeki sürtünmelerden dolayı bir bacağın kısalmasından şikâyetçi olan kişiler için Üçgen çok faydalıdır. Bu duruş, Ardha Matsyendrasana(Yarım Burgu) için yardımcı bir pozdur. Yarım Burgu’nun etkilerini artırır ve tamamlar.
Görseller: Hayriye Solak
